Aliments hautement transformés

Aujourd’hui, la grande majorité des aliments subissent une transformation avant d’être mis en marché ou consommés.

Certaines méthodes de transformation alimentaire sont essentielles à la conservation et peuvent même avoir un impact positif sur la qualité nutritionnelle des aliments. L’ajout de vitamine D dans le lait, par exemple, est bénéfique.

D’autres méthodes de transformation alimentaire peuvent cependant avoir un impact négatif sur la santé parce qu’elles augmentent la quantité de gras, de sucres et de sodium dans les aliments. Ces méthodes créent des aliments hautement transformés dont la valeur nutritive est réduite et le profil nutritionnel, moins profitable pour la santé.

Les aliments hautement transformés :

• sont riches en énergie (calories);
• sont riches en sucres ajoutés, en sodium et en gras saturés et trans;
• contiennent des additifs alimentaires servant entre autres comme colorants, épaississants, émulsifiants ou agents de conservation. Ces substances ajoutées modifient les caractéristiques de l’aliment et en réduisent sa valeur nutritive.

Ces dernières années, la place des produits hautement transformés a beaucoup augmenté dans l’alimentation au Québec. Avec l’accélération du rythme de vie, certaines personnes ont moins de temps pour cuisiner  et achètent des aliments préparés, souvent hautement transformés.

Souvent visés par le marketing alimentaire, les boissons et aliments hautement transformés deviennent des solutions attrayantes pour le consommateur. Ce marketing peut exercer une forte influence sur vos choix à l’épicerie.

La consommation fréquente de produits hautement transformés contribue à réduire la qualité de votre alimentation. Une alimentation moins saine peut augmenter les risques de développer des troubles chroniques, tels que le diabète, certaines formes de cancers, les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.

Diminuer votre consommation d’aliments hautement transformés riches en sodium, en sucres ou en gras saturés est un moyen de réduire les effets néfastes que peuvent avoir ces aliments sur votre corps et de prévenir l’apparition de maladies.

Sites d'intérêt sur les aliments hautement transformés

• Aliments ultra-transformés : les reconnaître et découvrir des alternatives 
  Fondation Olo
• Limitez la consommation d’aliments hautement transformés 
  Gouvernement du Canada
• Qu’est-ce qu’un additif alimentaire? 
  Gouvernement du Canada

Le sodium est un minéral retrouvé naturellement dans les aliments. Présent dans le sel de table, le sodium est souvent ajouté à la nourriture pour lui donner du goût, augmenter sa durée de conservation ou modifier sa texture.

Le corps a besoin de sodium pour fonctionner. Le fait d’en consommer une trop grande quantité peut cependant provoquer de l'hypertension artérielle et ainsi augmenter les risques d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies du cœur et de maladies du rein.

Pour réduire votre consommation de sodium, suivez les conseils suivants :

• Diminuez votre consommation d’aliments préparés ou prêts-à-manger, source de plus de 75 % du sodium consommé. Ces aliments incluent, par exemple :
  • les aliments offerts dans les services de restauration rapide;
  • les plats préparés;
  • les viandes transformées, comme les charcuteries;
  • les soupes en conserve et les extraits de bouillon;
  • les jus de tomates ou de légumes;
  • les condiments, comme le ketchup et les marinades;
  • les collations salées, comme les croustilles.
• Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour faire des choix judicieux. Choisissez les produits dont la valeur quotidienne (VQ) en sodium par portion ne dépasse pas 15 % et, de préférence, ceux dont la VQ est inférieure à 5 %.
• Réduisez la quantité de sel que vous ajoutez à vos repas. Dans certaines recettes, une réduction de la quantité de sel de 5 % à 10 % passe inaperçue. Au 5 ml (1 cuillérée à thé de sel) de sel inscrit dans votre recette, par exemple, vous pouvez enlever de 1 ml à 2 ml sans que cela ait d’impact sur le goût de votre mets.
• Remplacez une partie du sel dans vos repas par des fines herbes. Le goût sera aussi prononcé, mais différent.
• Assaisonnez vos aliments avec des épices non salées, du jus de citron ou de l’ail, plutôt qu’avec du sel. Vous découvrirez différentes saveurs et prendrez graduellement l’habitude au goût moins salé des aliments. Attention aux sels de mer, de céleri, d’ail ou d’oignon qui contiennent tous du sodium. Leur consommation doit être restreinte, autant que pour le sel de table.

Sites d'intérêt sur le sodium

• Sodium 
  Gouvernement du Canada
• Réduire le sel 
  Fondation des maladies du cœur et de l’AVC

Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments nutritifs comme le lait, les fruits et les légumes. Le sucre peut aussi être ajouté pour rehausser la saveur, améliorer la couleur et la texture ou augmenter leur durée de conservation des aliments.

Le sucre se retrouve entre autres sous les formes suivantes :

• le sucre blanc;
• le sucre brun;
• le sirop d’érable;
• la mélasse;
• le miel;
• le sirop de maïs;
• les ingrédients se terminant en « ose » (ex. : glucose, fructose, dextrose, maltose).

D’ici 2022, toutes les étiquettes des aliments au Canada indiqueront les sucres regroupés entre parenthèses sous le nom « Sucres ». Pour en savoir plus, consultez la page Modifications à l'étiquetage des aliments  dans le site Web du gouvernement du Canada.

Les principaux aliments dans lesquels du sucre a été ajouté sont :

• les boissons sucrées;
• les gâteaux;
• les biscuits;
• le chocolat;
• les friandises;
• les barres tendres;
• certains yogourts aromatisés;
• d’autres produits hautement transformés.

Le sucre ajouté fournit des calories et ne présente aucun avantage nutritionnel. Le sucre est aussi associé à l’apparition de nombreux problèmes de santé, tels que la carie dentaire et le diabète. Limitez le plus possible votre consommation quotidienne de sucres. Pour y arriver, suivez les conseils suivants :

• Évitez de consommer des boissons sucrées, comme des boissons gazeuses, des boissons à saveur de fruits, des boissons énergisantes, des boissons pour sportifs, des thés et cafés sucrés, des eaux sucrées ou des jus de fruits purs à 100 %.
• Choisissez du lait ou des boissons végétales enrichies, comme des boissons de soya enrichies natures. Évitez le lait sucré, par exemple le lait au chocolat ou à la vanille, car des sucres ont été ajoutés.
• Choisissez de préférence des fruits frais plutôt que des fruits en conserve contenant du sucre. Si vous optez pour des fruits en conserve, préférez les fruits dans l’eau plutôt que dans un sirop.
• Privilégiez les céréales à grains entiers non sucrées et n’y ajoutez pas du sucre.
• Cuisinez plus souvent vos muffins, biscuits et autres desserts à la maison et choisissez des recettes qui contiennent peu de sucres, par exemple peu de cassonade, de miel, de mélasse ou de sirop.
• Privilégiez le yogourt nature et ajoutez-y vos fruits frais préférés ou des fruits en conserve ou en purée. Vous pouvez aussi faire un mélange de yogourt nature et de yogourt aromatisé à parts égales.
• Consultez notamment la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments pour faire des choix judicieux. Limitez la consommation de produits dont le premier ingrédient est le sucre ou un équivalent, comme le glucose, le fructose, le dextrose, le maltose ou le saccharose.
• N’ajoutez pas du sucre à votre café ou à votre thé.

Sites d'intérêt sur le sucre

• Réduire le sucre 
  Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
• Les glucides 
  Diabète Québec

Les gras sont présents dans les aliments et sont de trois types : les gras insaturés, les gras saturés et les gras trans. Les gras insaturés sont bons pour la santé alors que les gras saturés et trans sont à éviter.

Les gras insaturés sont essentiels dans une saine alimentation. Ils fournissent de l'énergie et aident le corps à grandir, à se développer et à absorber certaines vitamines. Choisir des aliments contenant des gras insaturés permet de réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Voici des exemples d’aliments contenant des gras insaturés :

• poissons gras (truites, saumons, harengs, etc.);
• avocats;
• noix (noix de cajou, amandes, noix de Grenoble, etc.);
• graines (graines de lin, de chia, de tournesol, etc.);
• huiles végétales (huiles d’olive, de lin, de canola, etc.);
• margarine molle.

Pour réduire votre consommation de gras saturés et trans, suivez les conseils suivants :

• Cuisinez plus souvent à la maison et choisissez des bons gras pour vos recettes (huile canola, huile d’olive, margarine molle).
• Évitez les aliments contenant des gras saturés (saindoux, beurre, huile de palme, margarine dure, huile de noix de coco).
• Choisissez des produits laitiers plus faibles en gras.
• Optez pour des viandes maigres et de la volaille sans la peau. Enlevez le gras le plus possible. Égouttez le gras de la viande hachée.
• Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments pour faire des choix judicieux. Choisissez les produits dont la valeur quotidienne (VQ) en gras saturés par portion ne dépasse pas 15 % et, de préférence, ceux dont la VQ est inférieure à 5 %.

La principale source de gras trans d’origine industrielle dans les aliments provenait des huiles partiellement hydrogénées (HPH). Ces HPH étaient ajoutées à la margarine dure, par exemple, ou aux pâtisseries pour améliorer la texture et la durée de conservation. Aujourd’hui, il est interdit pour les industries alimentaires d’ajouter des HPH aux aliments vendus au Canada.

Sites d'intérêt sur le gras

• Les matières grasses, les huiles et le cholestérol 
  Fondation des maladies du cœur et de l’AVC
• Matières grasses 
  Gouvernement du Canada
• Choisir des aliments contenant de bons gras 
  Guide alimentaire canadien – Gouvernement du Canada