Adopter de saines habitudes de vie pour mieux vivre avec l’expérience du cancer

Bouger ou pratiquer une activité physique est essentiel pour récupérer après les traitements. Votre corps a subi des dérèglements causés par le cancer et les traitements. Il est important que vous preniez le temps de rétablir vos capacités physiques.

Bien souvent, par désir de surprotection, il est suggéré aux personnes ayant le cancer ou ayant vécu un cancer de se reposer, de conserver leur énergie et de réduire leurs activités. Il est pourtant recommandé d’éviter l’inactivité et de faire de l’activité physique dans votre quotidien, selon votre tolérance.

Il est maintenant démontré scientifiquement que l’activité physique contribue :

• au rétablissement;
• à la réduction du risque de récidive du cancer;
• à la survie.

Bouger ou pratiquer une activité physique peut mener à l’augmentation ou l’amélioration :

• du niveau d’énergie;
• du sommeil;
• de l’humeur;
• de la sensation de bien-être;
• de l’appétit;
• de la concentration;
• de la motivation;
• de l’estime de soi.

Bouger ou pratiquer une activité physique permet également de diminuer :

• la fatigue;
• le stress et l’anxiété;
• les préoccupations et les inquiétudes;
• la tension artérielle.

Bouger ou pratiquer une activité physique améliore :

• la gestion de la douleur;
• les liens et les contacts sociaux;
• la qualité de vie.

Des solutions existent pour vous motiver à bouger ou à faire de l’exercice. Il est possible que vous ayez à essayer plusieurs approches afin de trouver celle qui sera la plus efficace pour vous :

• bougez ou faites de l’exercice au moment de la journée où vous ressentez le plus d’énergie;
• trouvez un programme d’exercices virtuel : plusieurs plateformes d’entraînement sont disponibles (gratuites et payantes);
• commencez lentement avec des mouvements réguliers et légers et augmentez graduellement. Fixez-vous des objectifs réalistes qui vous permettront de progresser doucement et d’augmenter le nombre de minutes et de jours d’exercices par semaine;
• faites des exercices dans une piscine ou du yoga si vous avez des douleurs physiques et pour continuer à bouger malgré tout;
• discutez avec une entraîneuse ou un entraîneur et consultez une professionnelle ou un professionnel (par exemple, ergothérapeute ou physiothérapeute) pour intégrer des exercices à votre routine quotidienne et cibler des exercices précis selon vos capacités et la présence ou non de douleur.

Profitez-en pour faire de l’activité physique en même temps qu’une autre activité que vous aimez, notamment en :

• regardant la télévision;
• écoutant de la musique, de la radio ou des balados;
• jouant à des jeux vidéo qui permettent de bouger;
• promenant votre chien.

Recherchez des activités physiques que vous aimez ou aimiez pratiquer ou considérez des activités à pratiquer entre amies et amis ou avec la famille. Par exemple, vous pouvez faire :

• de la randonnée;
• du jardinage;
• de la nage;
• de la danse;
• des parties de quilles.

Pour d’autres idées vous permettant de bouger plus, consultez la section Conseils pour être actif.

Pour en savoir plus :

• L’activité physique, un allié indispensable pour lutter contre le cancer – Projet transition la vie après le cancer (vidéo) – Projet transition La vie après un cancer
• Séances d’entraînement Kiné-onco (vidéos d’entraînement) – Fondation Virage du Centre hospitalier de l’Université de Montréal (CHUM)
• Bouger, méditer, respirer (vidéos d’entraînement) – Association du cancer de l’Est du Québec
• S’activer et s’informer dès le diagnostic de cancer – coACTIF
• Programme d’exercices de renforcement musculaire – CHU de Québec – Université Laval
• Rester actif durant mes traitements contre le cancer – CHUM
• Exercices à faire pour renforcer vos muscles – CHUM
• Devenir actif – Contenu développé par e-IMPAQc

Devant une potentielle menace, notre corps réagit et se prépare à répondre correctement à la situation ou au danger. Au quotidien, les réactions causées par le stress et l’anxiété ne durent qu’un court moment et sont normalement bénéfiques. Cependant, lorsque la réponse au stress devient envahissante et persistante (chronique) ou qu’elle arrive à des moments inappropriés, elle devient néfaste.

Pour vous aider à mieux gérer et à réduire le stress et l’anxiété, vous pouvez :

• bouger ou faire de l’exercice;
• adopter de bonnes habitudes de sommeil;
• avoir une alimentation saine et équilibrée;
• participer à des activités sociales et des loisirs.

En plus de ces stratégies, plusieurs techniques de relaxation sont utiles pour détendre l’esprit et le corps et ainsi réduire l’anxiété. Il faut parfois en essayer plusieurs avant de repérer celles qui fonctionnent le mieux. Voici quelques suggestions :

• faire des exercices de respiration : la concentration est portée sur la respiration lente et profonde. Seulement quelques minutes de respiration profonde peuvent vous aider à relaxer;
• faire de la visualisation : permet d’amener le calme;
• recevoir un massage thérapeutique : il diffère des massages relaxants puisqu’il vise à soulager des douleurs ou un problème particulier;
• pratiquer de la méditation ou des activités de relaxation : le yoga et le tai-chi impliquent des mouvements lents et méditatifs. Ces mouvements aident à détendre l’esprit et le corps.

Pour en savoir plus :

• Relaxation – 7 pistes audio pour vous aider à gérer le stress (vidéos) – Société canadienne du cancer
• Bouger, méditer, respirer – Détente active et consciente (vidéos) – Association du cancer de l’Est du Québec
• Exercices de méditation pleine conscience (mindfulness) (vidéos) – Faculté de médecine de l’Université de Montréal
• Atelier de méditation – La respiration (vidéo) – CHU de Québec – Université Laval
• Relaxation et méditation – Les ressources – Centre universitaire de santé McGill
• Maintenir une bonne santé mentale – Gouvernement du Québec
• Stratégies de relaxation – Contenu développé par e-IMPAQc
• Gestion de votre anxiété – Action Cancer Ontario
• La relaxation pour mieux gérer le stress – CHUM

Avec la fin des traitements et des effets secondaires qui y sont liés, s’alimenter devrait redevenir plus facile. Cependant, cela peut prendre du temps puisque votre corps est en période de récupération après la maladie.

Comme l’alimentation fournit les éléments nutritifs essentiels à votre corps, une saine alimentation pendant et après les traitements est favorable et bénéfique à votre rétablissement.

Une alimentation saine et équilibrée peut mener à :

• un meilleur rétablissement;
• une réduction de la fatigue;
• un renforcement du système immunitaire qui peut aider à diminuer les risques d’infection;
• une augmentation de la force physique qui peut aider à bouger ou à faire des activités;
• une amélioration du bien-être et de la qualité de vie;
• une diminution du risque d’être atteint de certains types de cancer ou de maladies, par exemple, l’hypertension et le diabète.

Pour de l’information sur les saines habitudes alimentaires, ainsi que pour connaître les recommandations du Guide alimentaire canadien, consultez la page Alimentation saine.

N’hésitez pas à faire appel à une ou un diététiste-nutritionniste si vous en ressentez le besoin.

Pour en savoir plus :

Plusieurs ressources sur l’alimentation à privilégier pendant les traitements existent :

• Mieux dans mon corps – Cancer et alimentation : les mythes (vidéo) – Association du cancer de l’Est du Québec
• Ateliers de nutrition : Bien manger malgré un cancer – Centre hospitalier universitaire de l’Université de Montréal (CHUM)
• Éducation pour patients en nutrition (vidéo) – Réseau de cancérologie Rossy
• Mangez bien – Société canadienne du cancer
• Recettes – Bien s’alimenter lorsqu’on a le cancer – Société canadienne du cancer
• Alimentation et cancer colorectal : Stratégies pour réduire les risques – CHUM
• Prévenir les intoxications alimentaires – CHUM
• La perte d’appétit – Contenu développé par e-IMPAQc
• Comment gérer votre perte d’appétit – Action Cancer Ontario

Le sommeil est important pour tout le monde, mais il l’est particulièrement pour les personnes en période de rétablissement après un cancer. Un sommeil d’une bonne durée et d’une bonne qualité améliore :

• l’énergie;
• la concentration;
• la mémoire;
• la gestion du stress et de l’anxiété.

Une bonne hygiène du sommeil implique des comportements qui vous aident à mieux dormir.

Certaines habitudes de vie aident à atteindre un sommeil réparateur, notamment bouger ou faire de l’exercice et adopter une alimentation saine et équilibrée.

En plus de ces saines habitudes de vie, plusieurs autres stratégies peuvent aider :

• avoir un horaire de sommeil régulier : levez-vous et couchez-vous à peu près aux mêmes heures chaque jour;
• éviter les boissons ou les aliments stimulants quatre à six heures avant le coucher (par exemple, le café, le thé, le chocolat, les aliments sucrés, les boissons gazeuses ou les boissons énergisantes);
• éviter les repas lourds et copieux au souper et éviter de manger juste avant le coucher;
• diminuer votre consommation de liquide avant le coucher afin de réduire l’envie d’aller aux toilettes pendant le sommeil;
• au moins une heure avant le coucher, éviter les écrans tels que la télévision, le cellulaire, la tablette ou l’ordinateur, qui émettent de la lumière bleue;
• privilégier des siestes courtes de 15 à 20 minutes, idéalement prises au moins quatre heures avant l’heure du coucher;
• adapter l’environnement de votre chambre à coucher de manière à éviter les stimulations et ainsi faciliter le sommeil (par exemple, privilégier un endroit paisible, sans éclairage et bien aéré);
• si vous faites de l’activité physique le soir, s’assurer de le faire au moins une heure ou plus avant le coucher;
• éviter la consommation d’alcool avant le coucher.

Si le sommeil ne vient pas après que vous ayez passé 20 à 30 minutes au lit, levez-vous et faites une activité relaxante et non stimulante comme de la relaxation, des respirations ou de la lecture sans écran. Retournez au lit dès que vous sentez venir le sommeil.

D’autres astuces peuvent vous aider à vous endormir ou à vous rendormir :

• au lever du jour, ouvrir les rideaux ou allumer les lumières et tamiser les lumières le soir afin d’aider votre horloge interne à établir un rythme clair de jour et de nuit;
• faire jouer des sons relaxants, par exemple, des bruits de vagues ou des sons de la nature;
• privilégier une activité de détente, par exemple, le bain, la musique calme et douce, la lecture ou les livres audios.

Pour en savoir plus :

• Hygiène du sommeil (vidéo) – Centre intégré de santé et de services sociaux de la Gaspésie
• Stratégies visant le sommeil (vidéo) – My Cancer Fatigue
• Comprendre et gérer la fatigue liée au cancer – CHU de Québec – Université Laval
• Adopter de bonnes habitudes de sommeil – Fondation sommeil
• Le sommeil – Contenu développé par e-IMPAQc
• Insomnie et cancer – CHU de Québec – Université Laval

Il est important de ne pas négliger l’apport positif que votre réseau social, les plaisirs de la vie et les loisirs peuvent avoir sur votre condition de santé et votre rétablissement. Les activités sociales exercent une influence sur le moral et le bien-être.

Afin de faire plus d’activités sociales et de loisir, vous pouvez :

• rencontrer des amies, des amis ou de la famille;
• faire des activités qui vous font du bien chaque jour;
• prendre soin de vous, par exemple, prendre un bain, recevoir un massage ou faire un repas entre amies et amis, privilégier des activités de relaxation, faire de la méditation, de la lecture ou une marche;
• créer, inventer et laisser aller votre côté artistique;
• essayer une nouvelle activité, par exemple, jouer d’un instrument de musique, chanter, danser, pêcher, dessiner, cuisiner, écrire ou réaliser des travaux d’ébénisterie ou de mécanique;
• vous inscrire à des activités offertes dans votre communauté.

Pour en savoir plus :

• Se sentir le mieux possible pendant et après le traitement – Société canadienne du cancer
• L’après-cancer : vers le retour à la vie active – Fondation québécoise du cancer
• Des activités qui font du bien – Fondation québécoise du cancer